前不久，一部励志电影《热辣滚烫》播出后，全国各地掀起一番减肥的热潮。减肥可不能盲目进行，今天，营养科来给大家科普一下，如何判断超重/肥胖并进行科学减重。
随着人们生活水平的提高和膳食结构的不断改变，超重/肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展，现阶段超重/肥胖已成为严重影响国人身心健康的主要公共卫生问题。超重/肥胖会增加高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性病的患病风险，肥胖防治已经刻不容缓。
如何判断超重和肥胖？
1、体质指数：即BMI对成人超重或肥胖进行判定，中国成年人当24.0kg/m2 ≤BMI< 28.0kg/m2时判定为超重，BMI≥28.0 kg/m2时判定为肥胖。
BMI=体重(kg) / 身高(m)2
2、腰围：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm时判定为成人中心型肥胖；85cm≤男性腰围＜90cm时，80cm≤女性腰围＜85cm时判定为成人中心型肥胖前期。
3、人体成分测定①：男性体脂率≥20%时，女性体脂率≥30%时可判定为肥胖。
4、人体成分测定②：内脏脂肪面积>100cm2可判定为内脏型肥胖。
符合以上任意一项标准的人，可被纳为减重或控制体重的营养干预对象。
超重/肥胖的朋友每天吃多少，才能科学减重呢？
1、控制总能量
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal。推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。
平衡膳食：每日食物应摄入12种以上，且每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类（鱼虾贝、禽类瘦肉、畜类瘦肉）、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类食物。推荐的同类食物之间可以进行互换。
2、定时定量规律进餐
控制总能量，晚餐建议在17:00～19:00,晚餐后除了饮水，不宜再吃其它食物。进餐宜细嚼慢咽，减缓进餐速度，降低饥饿感。适当改变进餐顺序，按照“汤一蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐。
3.食物的选择技巧
（1）主食：以全谷物为主，粗细搭配，适当增加粗粮并减少精白米面摄入，如选择山药、土豆、芋头、紫薯等替代部分主食。
（2）蔬菜：以叶菜及深绿色蔬菜为主，如油菜、麦菜、西兰花等水果：以低血糖生成指数的水果为主，如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等，减少高糖水果的摄入如榴莲、荔枝等。（3）肉类：选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。（4）奶类：选择低脂或脱脂奶类。
4.养成良好的饮食习惯
（1）烹饪方式应多采用蒸、煮、拌、焯等，少吃或不吃油炸食品。
（2）少油少糖少盐。饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，糖的摄入量控制在25g以下。
（3）不吃高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。比如：含糖的烘焙糕点、糖果、巧克力、肥肉等。
（4）不喝饮料，限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
温馨提醒
吃动平衡更利于健康减肥要循序渐进合理的减重速度为每月减2~4kg。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%
参考文献：1.成人肥胖食养指南（2024版）2.超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年）
文字 | 临床营养科黎景春
图片 | 来源于网络，如有侵权请联系删除