每年9月1日是“全民健康生活方式行动日”，每年的9月也是健康生活方式月。2024年8月27日，国家卫生健康委办公厅发布《关于组织开展2024年全民健康生活方式宣传月活动的通知》，今年全民健康生活方式宣传月的活动主题是：“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。“三减”是减盐、减油、减糖。
为何要“三减”
血脂异常、超重或肥胖、高血压等是糖尿病、冠心病、脑卒中等严重慢性疾病的危险风险。这些危险风险隐藏在日常的不良饮食习惯和不均衡的饮食中。随着经济水平提高，人们可选择的食物极为丰富，不合理、不均衡的膳食越来越常见，故高盐、高脂肪、高糖饮食等威胁身体健康的不良生活方式急需改正。
减盐知识
《中国居民膳食指南 2022》建议成人每日食盐摄入量不超过5克。
◆“隐形盐”是指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品中不见的盐。
◆高盐食品是指每100g中钠含量≥800mg的食品。
◆钠含量与盐的换算：400mg钠＝1g盐
◆常见的高盐食品：1根广味香肠约含3g盐 1个咸鸭蛋约含4g盐 15ml酱油约含3g盐
减盐方式
◆烹饪时使用定量盐勺，定量用盐，总量控制。
◆减少烹饪中的盐和含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）使用，可用醋、葱、姜柠汁等调味替代部分盐和酱油。
◆少食咸蛋、腐乳、各种腌制品及薯片等高盐食品。
◆避免用菜肴的汤汁来拌饭或大量饮用。
◆根据营养成分表选购含钠低的食品和调味品。
减油知识及减油方式
《中国居民膳食指南 2022》建议成人每日烹调油的摄入量不超过25克。
减油方式：
◆使用带刻度的控油壶，定量用油，总量控制。
◆烹饪方式选择蒸、煮、炖、焖、拌等，少用煎炸的方法。
◆少吃肥肉、动物内脏等高脂肪食物；畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。
◆根据营养成分表选购脂肪含量低的食品。
◆烹调油要多样化，适当调换品种：如花生油、玉米油、菜籽油、葵花子油等。
减糖知识及减糖方式
《中国居民膳食指南 2022》推荐控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
减糖方式：
◆烹饪时尽量少放糖。
◆少食如糕点、甜点、冷饮等含糖分高的食品。
◆根据营养成分表选购碳水化合物或糖含量低的饮料。
饮食是生活的重要部分，科学饮食是保证身体健康的基石。让我们跟着《中国居民膳食指南 2022》进行饮食，坚持“三减“，养成科学平衡的膳食习惯，吃出健康。
参考文献：
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.
文字 | 临床营养科罗少媚
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