“家有一老如有一宝”，每年的农历九月初九是传统的重阳节,又称“老人节”。关爱老人当然就要关心老人的日常饮食，合理均衡的营养是身体健康的基础，既能促进健康、防病，也能促进康复。《中国居民膳食指南（2022）》分别对一般老年人（适用于65岁至79岁人群）和高龄老年人（适用于80岁及以上人群）的膳食作了明确的指引。“中国老年人平衡膳食宝塔（2024）”是专门为老年人定制的重要“膳食宝典”。
中国老年人平衡膳食宝塔（2024版）
一般老年人的膳食核心推荐
食物品种丰富，合理搭配
1.品种多样化，尽可能达到膳食指南中每天12种，每周25种食物的推荐。主食除常吃的米饭、馒头外，还可以选小米、玉米、 荞麦、燕麦、土豆、红薯等各种杂粮。
2.餐餐有蔬菜。吃不同种类的蔬菜搭配食用，特别注意多选深色叶菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等）。
3.每天吃水果。水果种类多一些，每种吃得量少些；不用蔬菜替代水果。
4.动物性食物换着吃。尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、 禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物；选择鱼肉时，建议多食用鱼腩（鱼肚）；
5.吃不同种类的奶类和豆类食物。
摄入足够量的动物性食物和大豆类食品
1.动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120～150g，其中鱼 畜禽肉 、蛋类各40～50g。各餐都应有一定量的动物性食物， 食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。
2.选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期食用。推荐每日饮用300～400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
3.保证摄入充足的大豆类制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆 芽及豆浆等，达到平均每天吃相当于 15g 大豆的推荐水平。
保持良好食欲 合理补充膳食补充剂
1.鼓励老年人参与挑选、制作食物，并与家人共同进餐，品尝及评论食物。
2.采取不同烹调方式，丰富食物的色泽、风味，增加食物本身的吸引力。
3.积极参加群体活动，适度增加身体活动量，提升进食欲望。
4.根据身体营养状况，在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。
积极户外活动，延缓肌肉衰减，定期健康体检
1.积极进行身体活动,特别是户外活动。
2.多选择散步、快走、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式，根据健康状况选择多种身体活动的方式，尽可能使全身都得到活动。
3.安排合适的运动负荷，数心率是最为简便的判断方法，常以(170-年龄)作为运动目标心率。
4.在家中减少久坐和躺着的时间,每小时起身活动至少几分钟，如起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰等。
5.尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间。
6.每年到有资质的医疗机构参加1-2次健康体检。
高龄老年人的膳食核心推荐
多吃鱼禽肉蛋和奶豆，适量蔬菜配水果
1.保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉、水产品、蛋均40～50g。
2.建议每天饮用300～500ml 液态奶，或相当量的酸奶、奶粉或其它奶制品。
3.建议每天摄入大豆15g 或相当量的豆制品（如豆腐干、豆腐、豆浆等）。
4.尽量做到餐餐有蔬菜，每天300g蔬菜。可选择质地比较软的根菜类（如山药等）、茄果类（如冬瓜、番茄等）、菌藻类（如木耳、 蘑菇等）以及叶菜的嫩叶等，避免选择含粗纤维的蔬菜（如芹菜、韭菜等）。
5.天天吃水果，选择果胶和水分较多、质地比较软的新鲜水果，如草 莓、猕猴桃、桃子、香蕉、柿子、西瓜、芒果等。
适当加工使食物质地细软
1.煮软烧烂，如制成软饭稠粥、细软的面食等。
2.食物切小切碎，烹调时间长一些，保证柔软。
3.肉类食物制成肉丝、肉片、肉丸;鱼虾类做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等，使食物容易咀嚼和消化。
4.整粒黄豆不利于消化吸收,可加工做成豆腐、豆浆、豆腐干等豆类制品;红(绿)豆煮软，制成豆沙馅，或做成点心、面条和各种风味小吃。
5.坚果、杂粮等坚硬食物碾碎成粉末或细小颗粒食用。
6.质地较硬的水果或蔬菜可粉碎、榨汁，要现榨现吃，将果肉和汁一起
饮用，也将水果切成小块煮软食用。
7.多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少吃煎炸、熏烤和生硬
的食物。
少量多餐，保证充足食物摄入
1.吃好三餐。早餐宜有1个鸡蛋，1杯奶、1～2种主食；中餐和晚餐有1～2种主食，1～2个荤菜，1～2种蔬菜食，1种豆制品。各种禽畜肉、鱼虾肉选1-2种换着吃，也可与蔬菜、豆制品搭配。
2.按作息时间规律进餐。建议早餐6：30～8：30，午餐11：30～12：30，晚餐17：30～19：00，睡前一小时内不建议用餐。
3.少量多餐。宜选用三餐正餐和2～3个加餐。
适时合理补充营养，必要时增稠
1.根据进餐量和身体营养状况，选择强化食物；也可在医生或营养师指导下适合的营养素补充剂。
2.对吞咽障碍的老人，食物宜均质、顺滑。应将稀的食物增稠；避免固体和液体食物混合在一起食用。
坚持健身与益智活动,促进身心健康
1. 少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于静坐。
2.建议每周活动时间不少于150分钟，活动形式因人而异。
3.活动量和时间缓慢增加，做好热身和活动后的恢复。活动过程中要注意安全。
4.强调平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合。可先进行平衡训练和抗阻运动；卧床老年人以抗阻活动为主，防止和减少肌肉萎缩。
5.坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等，延缓认知功能衰退。
尊老是中华民族的传统美德。关注老人日常的饮食的同时，要关注及定期测量老年人的体重，让老人的体重变化维持在一个比较稳定的范围，不要求偏胖的老年人快速降低体重。同时，鼓励老人进行适宜的运动和晒太阳，积极预防骨质疏松和肌肉的减少。最重要的是多陪伴老人，主动与老人交流，尽可能多人陪同老人进餐，让老人享受美味食物的同时体验生活的快乐，心情愉悦地享受晚年生活。
参考文献：中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.中国营养学会. 中国老年人膳食指南(2022) . 北京:人民卫生出版社, 2022.
文字 | 临床营养科罗少媚
图片 | 中国营养学会·老年营养改善行动